جنون الابداع  


العودة   جنون الابداع > اقسام جنون الابداع الاسرة و المجتمع > جمال - عناية - وصفات - خلطات - رشاقة

إضافة رد
 
أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع
  #1  
قديم 06-10-2013, 09:08 PM
الصورة الرمزية جنون الابداع
جنون الابداع جنون الابداع غير متواجد حالياً
مدير عام
 
تاريخ التسجيل: May 2013
الدولة: عالم الإنترنت
المشاركات: 7,753
افتراضي تمارين شد الجسم للنساء في البيت 2014

تمارين شد الجسم للنساء في البيت 2014

احصلي علي اللياقة التي تستحقينها رغم جدول أعمالك المزدحم:-
هل تعتقدين انه ليس لديك الوقت الكافي لممارسة التمرينات؟ قبل ان تتجاهلي ذلك، اسألي نفسك هل من الممكن ان تأخذى من وقتك عشرة دقائق فقط. فهذا هو كل ما تحتاجينه لتقوي بنيتك ولتجعلي قلبك ينبض بالنشاط. فعادة ما يوصى بممارسة التمرينات من 30 الي 45 دقيقة 5 ايام في الاسبوع ، لكن تلك الدقائق العشر اليومية تحوي كل التركيز المطلوب الذي يساعدك لتصبحي اقوي ولتحرقى السعرات بمعدل اسرع.
ولتنفيذ هذه التمرينات ستحتاجين الي زوج من اوزان اليد( دمبلز) يتراوح وزنهما من 3 الي 5 باوندات. راقبي الساعة اثناء ادائك لهذه التمارين ، حاولي ان تكرري كل حركة قدر المستطاع في الدقيقة الواحدة. واذا كان لديك من 20 الي 30 دقيقة في اليوم فقومي بتقسيمها الي فترات زمنية من 10 دقائق علي مدار اليوم فيما يعني تكرار هذه التمارين من 2 الي 3 مرات.
1- تمرين الإحماء:
ابدئي السير في مكانك لمدة 30 ثانية ثم تليها رياضة الركض الخفيف لمدة 30 ثانية، والتي ستساعد علي تدفق الدم في عضلات الجسم لتكوني مستعدة للبدء في ممارسة باقي التمرينات.

2- تمرين الضغط مع الدفع الجانبي قمومي بأداء تمارين الضغط باستخدام اليدين علي ان تكون اوسع قليلا من الكتفين والقدمين في وضع استقامة من الخلف او الدفع لاعلي بطريقة مختلفة بابقاء الركبتين مثنيتين مع تقاطع الكاحلين. وابقاء عضلات البطن مشدودة والجسم في وضع مستقيم ارفعي الجسم لاعلي ولاسفل. وبعد القيام بتمرين الضغط سنقوم بتمرين الدفع الجانبي، التفي بجسمك واستلقي علي جانب واحد مع ثني الركبتين وابقاء الساق لاعلي مستندة علي الاخري مع المرفق/ الكوع تحت الكتف، شدي عضلات البطن وابدئي بدفع الأرداف عن الأرض مع ابقاء الركبة ثابتة علي الأرض ، اثبتى علي هذا الوضع لحظة ، مرني كلا الجانبين بالتبادل بعد الانتهاء من تمرين الضغط.

3- اندفاع أمامى مع فتح الصدر احملي وزن من 3 الي 5 باوندات في كل يد، تقدمي للأمام بساق واحدة مع ثني الركبة وخفض الساق الأخري حتي تقترب الركبة من لمس الأرض.تأكدي من ان ركبة القدم الامامية لا تتجاوز قدمك. وفي نفس الوقت اندفعي خطوة للأمام مع رفع الأوزان باليد في الجانبين مع توجيه الكفين للأمام. ثم ارجعي الى وضعية الوقوف مع ضم الذراعين الى الامام لاكمال تمرين الفتح . قومي بالتبادل بين الساقين.

4- اندفاع خلفي مع ركلة خلفية بالعضلة ثلاثية الرؤوس اثناء الامساك بأوزان اليد تراجعي خطوة كبيرة للوراء مع تنزيل الساق حتي تقترب الركبة من لمس الارض. تأكدي ان الركبة في الساق الامامية لا تتجاوز مستوي قدمك. مع إبقاء ذراعيك مثنيتين والكوعين قريبين من الجسم. اثناء الاعتدال الى وضعية الوقوف مدي ذراعيك للخلف في ركلة خلفية بالعضلة ثلاثية الرؤوس. ثم اعيدي ذراعيك الي وضعية البداية قبل تكرار التمرين.
5- تمرين القرفصاء والأكتاف العلوية قفي مع فتح القدمين بحيث يتناسقان مع عرض الكتفين مع الامساك بالاوزان وجعلها في مستوي الكتف. اثني الركبتين واخفضى الجسم حتي يكون الفخذان موازيين للارض كما لو كنت ستجلسين علي كرسي. تأكدي من ان الركبة لا تتجاوز مستوي قدمك. ثم ادفعي نفسك باستخدام كعبيك الى وضعية الوقوف، مدي ذراعيك وانت ممسكة باوزان اليد/ الدمبلز معا بحيث يكونان فوق رأسك ملتصقين ببعضهما. واخفضي ذراعيك ليعودا لمستوي الكتف مرة اخري ثم كرري التمرين.
6- القرفصاء مع القفز بدون اوزان اليد، قومي بعمل وضعية القرفصاء لاسفل ثم ادفعي بنفسك لاعلي في شكل قفزة، ثم استعيدي وضع قدميك للقيام بالتمرين مرة اخري.

7- القرفصاء مع الثني قفي بحيث تكون القدمان ابعد قليلا من عرض الكتفين وتكون فتحة الساقين علي شكل حرف v. اخفضي المؤخرة نحو الارض كما تفعلين في جلسة القرفصاء ثم اقفزي لاعلي. كرري

8- تمرين اللوح انبطحي علي الارض، ثم ثبتي نفسك علي اصابع قدميك ومرفقيك، مع ابقاء الجسم في خط مستقيم من الكاحلين وحتي الرأس مع شد عضلات البطن بقوة. استمري في هذا الوضع لمدة دقيقة كاملة. (الاستمرار طويلا في هذا الوضع قد يضع ضغطا كبيرا علي الظهر). اذا لم تستطيعي البقاء في هذه الوضعية لـ 60 ثانية، استمري علي قدر ما تستطيعين ثم خذي استراحة قصيرة قبل التكرار وتدريجيا ستصلين الي دقيقة كاملة.

9- المطواة هذه حركة متقدمة ويوصي بممارستها 30 ثانية بدلا من دقيقة كاملة. استلقي علي ظهرك، وضعي منشفة صغيرة ملفوفة تحت اسفل الظهر اذا تتطلب ذلك للحصول علي الدعم. مدي ذراعيك فوق رأسك مع شد عضلات البطن. ثم ارفعي ذراعيك وقدميك في نفس الوقت، مع ابقائهم في وضع استقامة وملامستهم لبعض فوق الجسم. ثم اخفضيهم و كرري التمرين. ولجعله اسهل ابقي قدميك في وضع استقامة لاعلي مع تحريك اليدين في اتجاههما.

10- التهدئة مدى ساقيك في مستوي عرض الكتفين، انحني بالخصر لاسفل. إلمسي الارض بساقيك وانتظري لعدة ثوان. تحركي بصدرك في اتجاه الركبة اليمنى واثبتى ، ثم في اتجاه الركبة اليسرى واثبتى.




jlhvdk a] hg[sl ggkshx td hgfdj 2014 ggkshx hgfdj hg]sl jlhvdk .d

 

عزيزي الزائر / العضو اذا رأيت أي موضوع يحتوي على أي انتهاك فلا تتردد في مراسلتنا عن طريق رابط ابلاغ عن انتهاك من هنا

رد مع اقتباس
إضافة رد

الكلمات الدليلية (Tags)
2014, للنساء, البيت, الدسم, تمارين, زي, في

أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة

الانتقال السريع

المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
تمارين الارجل للنساء في البيت 2014 جنون الابداع جمال - عناية - وصفات - خلطات - رشاقة 0 06-10-2013 09:07 PM
احلى و احدث مرايا جديدة 2014 مودرن جنون الابداع ديكورات - اثاث - ديكور - اكسسوارات - غرف 0 06-07-2013 02:50 PM
ديكورات 2013 ديكورات مداخل بيوت جديدة 2013 جنون الابداع ديكورات - اثاث - ديكور - اكسسوارات - غرف 0 06-06-2013 01:59 PM
طريقة تحضير وصفة سهلة كعكة الجبن قليلة الدسم و السعرات الحرارية جنون الابداع مطبخ - طبخات - وصفات - طبخ - منال العالم 0 05-28-2013 01:22 PM


الساعة الآن 12:39 AM


Powered by vBulletin™ Version 3.8.7
Copyright © 2014 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.